HSPにおすすめの本を31冊紹介した【述べ800冊から厳選】
yoshiki
HSPな僕たち
HSPがカフェインを摂る3つのメリットと注意点【苦手な人の対策も】
mitsu39
HSPってカフェイン摂らないほうがいいの？
HSPさんでもカフェインを味方につければ、才能がより輝くよ！
この記事が解決する悩み
- カフェインがHSPに与える影響
- カフェイン摂取の注意点
- おすすめの食材や飲み物
この記事を最後まで読めば、HSPさんがカフェインを摂るメリットやデメリットがわかり、より豊かなHSPライフを送れるようになります。
「カフェイン苦手かも、、」という繊細さんに向けた重要な内容なので、しっかり読み進めてくださいね。
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この記事の目次
HSPがカフェインに敏感な理由
HSPさんがカフェインに敏感に反応するのは、HSPの特徴である「刺激に敏感」という部分が関係しています。
たとえば、
- 朝一のコーヒーで心臓がドキドキする
- お茶を飲んだら夜眠れなくなる
- エナジードリンクで不安感が増す
など、カフェインの作用を非HSPさんより強く感じやすい人もいます。
じゃあ、やっぱりカフェインは諦めるしかないの…？
いや、敏感だからこそ、うまく摂取できるとメリットもあるんだ！
HSPがカフェインを摂る3つのメリット
HSPさんがカフェインを摂るメリットが、以下の3つです。
この3つ！
- 疲労が軽くなる
- 集中力がアップする
- 運動パフォーマンスが向上する
ひとつずつ、経験談を交えながら解説していきます。
① 疲労が軽くなる
HSPさんは、いろいろな刺激を受け取ってしまい、疲労が溜まりやすいです。
たとえば、
- 人混みでの買い物
- 長時間の会議
- 電車での通勤
- 騒がしい環境での作業
- 蛍光灯の明るい部屋
など、日常生活で知らず知らずのうちに疲労が蓄積されています。
そんなとき、適度なカフェインを摂ることで、身体が軽くなる感覚を得られたり、頭がクリアになったり、気分転換になるんです。
なんでそうなるの？
なぜカフェインで疲労感が軽くなるの？
僕たちの体には「アデノシン」という
「疲れた〜、休もう」
というサインを送る物質があります。
アデノシンなんて初めて聞いたよ、、！
ところが、カフェインを飲むと、このアデノシンの動きが弱くなると言われています。
その結果、ドーパミンなどの物質が元気に働けるようになり、やる気や集中力が増したように感じるんです。
実際の疲れは取れてないけど、「あれ？なんか調子いいかも！」って感じられるんだ！
HSPさんは感覚が敏感なので、少しのカフェインでもこの効果を実感しやすいのがメリットです。
そのほかの疲れの取り方は、HSPの疲れの取り方36選と経験談を暴露した【もう悩まない】にまとめておきました。
② 集中力がアップする
適度なカフェインは、HSPさんの集中力アップ効果も期待できます。
なぜなら、カフェインには注意力や集中力を向上させる効果があると言われていているからです。
たとえば、
- アイデアを練るとき
- クリエイティブな作業をするとき
- 長文を書くときや資料作成に没頭するとき
など、集中が必要な場面でカフェインがサポートしてくれます。
僕も仕事始めにはコーヒーを飲むよ！
ただ、飲みすぎると逆効果になる可能性もあるので、自分に合った量を見つけることが重要です。
③ 運動パフォーマンスが向上する
HSPさんがカフェインを適度に摂ることで、運動時のパフォーマンスも向上しやすくなります。
理由としては、カフェインが交感神経を活性化して、アドレナリンという「やる気ホルモン」の分泌を促すから。
それにより、
- 心拍数が上がって血流が良くなる
- 筋肉に酸素や栄養がより多く運ばれる
- 「もっと動きたい！」という気持ちになる
といった、さまざまな効果が期待できます。
僕もジムに行く前はコーヒーを飲むようにしているよ！
HSPがカフェイン摂取時に注意すべき6つのリスク
HSPさんがカフェインを摂る際に気をつけたい注意点が、以下の6つです。
この 6つ！
- 睡眠の質への影響
- 離脱症状の強さ
- 依存のリスク
- 身体症状のリスク
- 不安感の増大
- 覚醒効果の反動
ひとつずつ、わかりやすく解説します。
① 睡眠の質への影響
HSPさんがカフェインを摂るときに最も注意したいのが、睡眠への影響です。
- 寝つきが悪くなる
- 熟睡できない感じがする
- 途中で目が覚めやすくなる
など、摂りすぎると、朝まで落ち着かなくなったりすることがあります。
僕も夜にコーヒーを飲んだら、夜中の2時まで眠れなかったことがあるよ、、！
睡眠の質を下げない対策
対策としては、
- 午後2時以降はカフェインを控える
- 就寝8時間前からは摂取しない
- 夜はデカフェに切り替える
など、あなたの敏感さに合わせた選択が大切です。
僕は午前中と昼過ぎの2杯までにしてる！
② 離脱症状の強さ
HSPさんのなかには、カフェイン離脱の症状を強く感じやすい人もいると言われています。
カフェイン離脱とは、毎日カフェインを摂っていた人が、急に止めたときに起こる体の不調のことです。
- 頭痛
- だるさ・疲労感
- イライラ
- 集中力の低下
- 気分の落ち込み
などが主な症状で、カフェインを止めてから12〜24時間後に始まり、1週間ほどで治まると言われています。
ひえ〜！なんか怖い、、！
離脱症状への対策
離脱症状の症状を避けるためには、
- 急に止めずに徐々に減らす
- 週末だけでも控えてみる
- デカフェで代用する
などが効果的です。
病気とかではないから、そこは安心してね！
③ 依存のリスク
HSPさんは、カフェインへの依存にも気をつける必要があります。
なぜなら、効果を強く感じやすいぶん、離脱症状もつらく感じやすいからです。
とくに刺激に弱くて疲れやすいHSPさんは、
「疲れた→コーヒー」
が習慣化して、休息の代わりにカフェインに頼りすぎてしまう危険性があります。
うぅ、、心当たりあるかも、、！
対策としては、1日の上限を決めたり、依存性の低い緑茶を選んだりすることが重要です。
④ 身体症状のリスク
HSPさんのなかには、カフェインによる身体症状が起こってしまう人もいます。
たとえば、
- 頭痛
- 胃痛
- 手の震え
- 動悸
- めまい
などが多いです。
僕はここまでの症状は出たことないかなぁ
これらを避けるためには、空腹時の摂取を避けたり、水分も一緒に摂ったりすることが大切です。
⑤ 不安感の増大
カフェインを摂ると、人によっては不安感が増幅されてしまう傾向があります。
たとえば、いつもより、
- 仕事でのミスが気になる
- 人の視線が気になる
- 些細な物音に敏感になる
- 将来への不安が膨らむ
など、メンタルが揺らぎやすくなることも。
思い当たる場合は、リラックス効果のある緑茶を選んだり、深呼吸や瞑想と組み合わせたりするといいでしょう。
⑥ 覚醒効果の反動
HSPさんによっては、覚醒効果の反動がくることもあります。
- 極端な眠気が襲ってくる
- 頭がボーッとする
- 集中力が途切れる
- やる気が急激に下がる
などが主な症状です。
ニカになったあとのルフィみたいってことだね？？
これらの反動を防ぐためには、一度に大量摂取せず、時間で分けて、少量を分散して摂取する工夫がおすすめです。
HSPにおすすめのカフェインを含む5つの食品
カフェインが含まれる代表的な食品が、以下の5つです。
この5つ！
- 緑茶
- コーヒー
- 高カカオチョコレート
- エナジードリンク
- コーラ
カフェインはコーヒーだけでなく、さまざまな食品に含まれています。
HSPさんが知らずに摂りすぎないよう、ひとつずつ見ていきましょう。
① 緑茶
HSPさんにとって、緑茶は比較的優しいカフェイン源のひとつです。
カフェイン量が適度で、テアニンの成分によるリラックス効果もあります。
また、
- 急激な血中濃度の上昇を防ぐ
- 胃への刺激が比較的マイルド
など、日本人の体質にも合いやすいのが特徴です。
僕も夕方以降はコーヒーを緑茶に切り替えて、穏やかに過ごすようにしてるよ！
ただし、緑茶は飲みやすいからこそ、知らず知らずのうちに摂取量が増えがちなので、注意が必要です。
② コーヒー
カフェインと言えばコーヒーですが、人によっては付き合い方が難しい飲み物でもあります。
カフェイン量が多めで覚醒効果が強く、吸収も早いため、胃酸分泌も促進されます。
とくに、HSPさんの場合、コーヒー1杯でも強い効果を感じられることがあります。
僕はその日の体調を見て、まったく飲まないこともある！
自分に合った量とタイミングを見つけることが、長く付き合っていくコツです。
③ 高カカオチョコレート
HSPさんの中には、高カカオチョコレートが思わぬカフェイン源になっているケースも。
「高カカオチョコレート（カカオマス70％）は約20mg／25g含まれています」
引用元：株式会社 明治
そのため、数片食べるだけでも少量のカフェインを摂取することになります。
ついたくさん食べちゃうから気をつけないと、、！
なので、夜のリラックスタイムやスイーツとして食べるときなどは要注意です。
④ エナジードリンク
HSPさんは、エナジードリンクにはとくに注意が必要です。
カフェイン量が非常に多く、糖分も多く含まれていて刺激が強すぎるため、体調不良のリスクが高くなります。
僕は飲むと気持ち悪くなるから苦手、、！
個人的な意見ですが、エナジードリンクは、HSPさんにとって「百害あって一利なし」と言えるかもしれません。
もし飲むのであれば、少なめの頻度にすることをおすすめします。
⑤ コーラ
コーラのカフェイン量は控えめですが、飲みやすく量が増えやすいのが特徴です。
しかし、コーラ1本でもHSPさんなら十分な刺激を感じることがあります。
僕は小さい頃からコーラが飲めない、、！
また、糖分も多く、夜の摂取で睡眠に影響が出やすいので注意が必要です。
HSPがカフェインと上手に付き合う5つの方法
HSPさんがカフェインと上手に付き合うためのコツが、以下の5つです。
この5つ！
- 1日の適量を決める
- 摂取時間を調整する
- デカフェを活用する
- 体調に合わせて量を調整する
- 代替手段を用意する
具体的な方法を一緒に見ていきましょう。
① 1日の適量を決める
HSPさんが快適にカフェインと付き合うために決めておきたいのが、「1日の適量」です。
カフェインの量を決めるときは、実際の体調の変化と相談しましょう。
- 3杯飲んだ日は寝つきが悪くなった
- 1杯だけの日はとくに体調に変化はなかった
など、個人差があるだけに、試行錯誤は必要になってきます。
僕は1日2杯までって決めてる！
どんな量にするにせよ、ストレスにならない範囲で、「これなら守れそう」という量から始めてみてください。
② 摂取時間を調整する
HSPさんがカフェインの悪影響を避けるには、摂取時間の調整が欠かせません。
とくに、避けるべき摂り方が重要で、
- 空腹時にコーヒーを飲む（胃痛の原因）
- 夜にカフェインを摂る（睡眠の質低下）
- 1日に何杯も飲む（過剰摂取での不安感）
などは控えることをおすすめします。
無理に非HSPの友だちとかに合わせないようにね！
③ デカフェを活用する
「カフェインは控えたいけど、コーヒーの香りや味は楽しみたい」というHSPさんは、デカフェを活用しましょう。
デカフェにはカフェインの心配がなく、
- 好きな時間に飲めて
- コーヒーの風味を楽しめて
- 睡眠への影響が少なく
- リラックス効果も期待できる
などのメリットがあります。
夜の優雅なコーヒータイムもこれで叶うね！
最近はデカフェ商品も増えているので、いろいろ試してお気に入りを見つけることも豊かさにつながるはずです。
④ 体調に合わせて量を調整する
HSPさんは日々の体調変化に敏感なので、カフェインの量も柔軟に調整することが大切です。
- 疲労がたまってる日は控えめにする
- ストレスが多い時期は量を減らす
- 体調不良時は避ける
など、体調を第一優先にした調整が重要です。
僕も体調が悪い日は絶対に飲まない！白湯一択！
HSPさんは自分の体調変化に気づくのが得意なので、その感覚を大切にしながら調整しましょう。
⑤ 代替手段を用意する
カフェインに頼りすぎないよう、リフレッシュの代替手段を用意しておくことも大事です。
などを覚えておくことで、カフェインへの依存を防ぎ、より健康的な生活を送れます。
- 軽い運動やストレッチ
- 深呼吸や瞑想
- 冷たい水で顔を洗う
- 自然光を浴びる
- 好きな音楽を聴く
なんでもかんでもコーヒー頼りはよくないね！
あくまでも、コーヒーは補助という感覚で、楽しみましょう。
まとめ
HSPさんは非HSPさんと比べて、カフェインの影響をより敏感に感じ取りやすいです。
そのため、少ない量で効果を感じられる一方で、飲みすぎると体調を崩すリスクも高くなります。
結局、自分に合った「さじ加減」を見つけることが大切なんだ！
上手な付き合い方としては、
特徴5つ！
- 1日の適量を決める
- 摂取時間を調整する
- デカフェを活用する
- 体調に合わせて量を調整する
- 代替手段を用意する
などの工夫をしてみましょう。
カフェインは決して悪いものではなく、適切な量と時間帯を守れば、むしろHSPさんの可能性を広げてくれる味方にもなります。
カフェインと仲良くなれそうな気がしてきたよ！
ぜひ、この記事を参考に、あなたに合ったカフェインとの付き合い方を見つけてくださいね。
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