【限定記事】:HSPさんの人生を変えるIf-thenプランニングのコツ

yoshiki
こんな悩みを完全解決!
  1. 習慣が続かない、、
  2. 三日坊主に嫌気がさす、、
  3. HSPって継続力ないの?

繊細なアザラシ
繊細なアザラシ

習慣が大事ってことはわかってるけど、ついサボっちゃう。。

よしき
よしき

僕も何回も挫折したけど、If-thenプランニングを身につけて人生が変わったよ!

『習慣が9割』と言われるほど、なにを習慣化するかによってHSPさんの人生は大きく左右されます。

この記事を最後まで読めば、If-thenプランニングのやり方がわかり、あっという間に習慣化の達人になれます

HSPの人生を変えるために心理学や脳科学を学んでいる僕が、経験談を交えながら解説していきます。

 

If-thenプランニングとは?

非常に簡単です。

Aになったら、Bをする

という公式に当てはめるだけ。

たとえば!
  • 朝起きたら(If)、そのままベッドでヨガをする(then)
  • 怒られてイラッとしたら(If)、深呼吸する(then)
  • 電車に乗ったら(If)、英語のリスニング教材をやる(then)

上記のような感じです。

人間の脳は、

  • いつ
  • どこ
  • どういう状況で
  • どのように

というところまで細かく決めないと動かないようになっています。

よしき
よしき

理由はこのあと説明するね!

 

If-thenプランニングのすごい効果とは?

とてもシンプルな方法ですが、心理学的に見てもその効果はものすごく高く

習慣化の帝王

と呼ばれるほどです。

  • 習慣を身につける
  • メンタルの改善
  • 性格改善
  • 目標達成

など、ほとんどの人が難しいと思っていることですら、If-thenプランニングを使うことで達成率が2〜3倍になります。

繊細なアザラシ
繊細なアザラシ

そこまで効果が高いと言われる秘密ってなんだろう、、?

 

If-thenプランニングが効果的な驚きの理由

If-thenプランニングは人間の脳が1番理解しやすい形になっています。

大昔、僕たちの先祖の生活はこんな感じでした。

昔の生活!
  • 肉食動物が現れたら→逃げる
  • お腹が空いたら→食べものを探す
  • 食べ物を見つけたら→食べる

という風に、とにかく生き残るための最善策を脳が出してくれたおかげで、いまの僕たちがいます。

脳の仕組みというのは、その時代からほとんど変わっていないのです。

なので、

Aになったら、Bをする

という公式に当てはめるだけで、脳はその行動が必要なものだと理解して、行動に繋げてくれます。

よしき
よしき

僕の経験談も含めて、If-tehnプランニングの具体的な使い方を解説していくよ

 

If-thenプランニングの例と3つのコツ

いつ?どこで?どんな状況で?をAに、どのように?という具体的な行動をBに当てはめる

それだけです。

簡単すぎるので「本当に効果あるの?」と疑う人も多いと思いますが、こんな実験がありました。

ジム通いを習慣化できるか?」という実験で、

  • If-thenプランニングを使うグループ
  • If-thenプランニングを使わないグループ

に分けて調べたところ、

  • 使ったグループは91%が習慣化に成功
  • 使わないグループは39%しか続かなかった

という驚きの結果に。

簡単で、心理学的にも効果が認められているIf-thenプランニングをやらないのはもはや損とまで言えます。

よしき
よしき

3つのコツと注意点を少し深掘りして解説するね!

 

Ifの設定条件

毎日決まった時間や場所でやることを、Ifに設定するとより効果的です。

  • 朝起きたら〇〇
  • 歯を磨いたら〇〇
  • 電車に乗ったら〇〇

毎日すでに習慣になっていることをIfに設定することで、忘れにくく、なおかつ定着しやすいというメリットもあります。

 

thenは選択式でもOK

日によって時間がなかったり、体調が優れなかったりする場合、thenの選択肢を増やすことも有効です。

歯を磨いたらランニングをする
→時間がなければストレッチだけする       

という感じです。

よしき
よしき

選択肢を増やしすぎると選べなくなって行動できなくなるので、最大3つまでにしておこう!

 

やめたいよりもやりたいを設定する

やりたい行動のほうが、具体的なプランに落とし込みやすいです。

悪い例!

勉強をするときは、スマホを見ない

良い例!

勉強をするときは、スマホを机の中にしまう

thenは必ず具体的な行動を設定しましょう。

 

If-thenプランニングがうまくいかない場合、、

理由は4つあります。

  • 目標に関する知識がない
  • 目標が大きすぎる
  • 集中できない環境にいる
  • そもそもの意志力が弱すぎる

どれかに当てはまっていないか、もう一度見つめ直してみましょう。

 

よしきの経験談

僕はさまざまな場面でIf-thenプランニングを活用しています。

よしきの例!
  1. 朝起きたら、そのままベッドでストレッチをする
  2. 〇〇の曲を流したら、筋トレをする
  3. イライラしたら、5分間紙に書き出だす
  4. 挑戦から逃げたくなったら、1年後に後悔している自分を想像する
  5. どうしようもなく落ち込んだら、世界一周したときの写真を眺める

上記は一例なのですが、とくに注目してほしいのが3〜5です。

「習慣化の帝王」と呼ばれるIf-thenプランニングですが、実は最も効果を発揮するの「メンタルの改善なのです。

よしき
よしき

僕は元々メンタルが弱かったけど、If-thenプランニングでかなり改善したよ!

 

まとめ

まとめ!
  1. 心理学的に最も効果的な習慣化のテクニック
  2. 人間の脳は「AになったらBをする」という設定があると、行動しやすくなる
  3. 目標達成や性格改善、特にメンタルの改善に効果を発揮する

「なにかを習慣したい」って思っても、結局三日坊主で続かなくて自分を責めてしまう日もありますよね?

でも「なにかを習慣にしたい」って思えたこと自体が大きな財産なんです。

世の中のほとんどの人は、そんなことすら考えずに貴重な毎日を捨てているだけ

よしき
よしき

そこから抜け出そうと、この記事にたどり着いたあなたは必ず変われる!

これからもHSPさんの人生を輝かせる情報を発信していきます。

一緒に前を向いていきましょうね。

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